呼吸を深くするエクササイズ

前回の記事で『ウイルスは恐れで増幅→恐れは呼吸を浅くする→呼吸を深くすることで恐れを減らす→免疫力もアップする』というようなことを書きました。まだ読まれていない方はぜひ目を通してみてください。こちらです。

今回は呼吸を深くするためのエクササイズを紹介します。緊急事態宣言が出され、今の時期外出があまりできずに身体を動かす機会も減っていると思います。身体を動かさなくなるとまず動きを失うのが肋骨や背骨周囲です。肋骨や背骨をまとめて胸郭と呼びますが、胸郭の動きが制限されることで呼吸は浅くなり横隔膜の動きも失われます。今回紹介するエクササイズは胸郭をはじめとした全身を使って呼吸を行うことで姿勢を改善し、身体の不具合を予防改善するという目的も持っていますので是非お試しください。

まず下の図をご覧ください。

手書きの図でわかりづらいかもしれませんがご容赦ください。これは人間の身体の骨盤から上を模した図になります。図の通り、人間の身体は球体が縦に3つ並んでいるようなイメージで動きます。下の球体から順番に「骨盤」「胸郭」「頭部」です。ちなみにこの図は人体を左から見ています。この3つの球体が呼吸に合わせて動きます。

まず息を吐くとき。上の図のように下から骨盤は後ろに転がり、胸郭は前に転がり、頭部は後ろに転がるような動きをします。

そして息を吸うとき。上の図のようにそれぞれの球体が今度は吐くときとは逆回転をします。骨盤は前に転がり、胸郭は後ろに転がり、頭部は前に転がるような動きをします。

まずはイメージでこのような動きを頭に入れておいてください。これを踏まえてこれから実際にエクササイズの説明をしていきます。

まずは上の写真のように椅子に座り両方の手から肘までを合わせます。

前から見るとこのような感じです。肘を合わせるのが辛い方は無理に合わせる必要はありません。ただしあまり離れすぎないよう、なるべく寄せる意識をしておいてください。

←OK  ←NG

上の左の写真のような姿勢で口から息を吐いていきます。お腹がつぶれ、背中は丸くなっていくイメージです。この時に先ほどの3つの球体をイメージしてください。骨盤は後ろ回転、胸郭は前回転、頭部は後ろ回転をしていきます。右の写真のように頭ごと下げてしまうのはNGです。顔は正面に残し、両肘をおへそに向かって下げていくように背中を伸ばしながら息を吐いていきましょう。

←OK  ←NG

次に上の左の写真のような姿勢で鼻から息を吸っていきます。お腹は伸ばされ、胸を張りながらできるだけ肘を上にあげていきましょう。先ほどの球体でいうと骨盤は前回転、胸郭は後ろ回転、頭部は前回転をしていきます。右の写真のように頭が後ろに倒れてしまうのはNGです。頭部は前回転で胸郭は後ろ回転をしているので、顔を正面に保つために顎を引いて思い切り二重顎をつくっていくイメージになります。

これは息を吸うときの写真の頭部をアップにしたものです。二重顎をつくると同時に首の後ろから後頭部にかけてを上に伸ばしていくようにしましょう。

エクササイズという名がつく通り、この通りやっていくと結構きついと思います。ただ、きついと感じるのはそれだけ使うべきところを使って呼吸していないから。家で過ごすということはそれだけ身体を圧迫しているということでもあるんですよね。はやく外で堂々と羽を伸ばせる日が来ることが一番望ましいところですが、まずはこの状況の中で深く呼吸ができるようエクササイズを取り入れてみてください。ただし無理は禁物です。気持ちよくできる範囲で行ってください。

また更に胸郭や横隔膜の動きを強調したい場合、下の写真のように手の指を思いっきり伸ばしたままこのエクササイズをやってみてください。体幹や胸郭を使っている感じがより高まると思います。くれぐれも無理はなさらないように。

ではでは。皆さまくれぐれもご自愛くださいませ。